Dacă de obicei adormi imediat ce pui capul pe pernă ar trebui să regândești puțin situația. ”Cei ce pățesc asta sunt privați de somn.” Afirmă Phyllis Zee, MD, PhD și director al Centrului de Tulburări ale Somnului din cadrul spitalului memorial Northwestern. Tot el spune că ”unei persoane sănătoase îi trebuie cam 10 spre 15 minute să adoarmă.” Si tu ai deprins o serie de obiceiuri negative care iti distrug somnul.
Consumul de cafea
Majoritatea dintre noi credem că nu putem ”funcționa” în timpul dimineții dacă nu ne servim cafeaua. Așa că de ce ar fi o idee bună să bem cafea în alte momente ale zilei?
”Deadline-ul pentru servit cafea este ora 2 p.m.”, afirmă James Maas, PhD și aturor al cărții ”Sleep for Success”. Dacă aveți un grad de sensibilitate ridicat, ar trebui să vă limitați la o singură ceașcă servită dimineața. ”Cofeina poate avea efect asupra organismului de la șase până la opt-zece ore chiar.” explică Zee.
Consumul de alcool
Desigur că un pahar servit înainte de culcare te-ar putea ajuta să adormi – dar cu siguranță nu va fi somnul de care ai nevoie. Acel vin sau gin servit te va trezi în timpul nopții deoarece ”consumul lor afectează în mod negativ somnul REM care, de altfel, reprezintă cheia refacerii corpului și a creierului în timp ce dormiți” ne spune Maas.
Simțiți-vă liberi să degustați un pahar de vin în timpul cinei dar fiți siguri că nu consumați alte băuturi alcoolice cu cel puțin două-trei ore înainte de a merge să dormiți.
Ultilizarea aparatelor electronice
Acesta este poate cel mai frecvent intalnit dintre obiceiuri negative care iti distrug somnul. Nu e ca și când mai aveți nevoie de încă un motiv să vă opriți din utilizarea telefonului dumneavoastră 24/7….dar fiți atenți: sursele de lumină albastră ca cea a telefonului pe care îl aveți sau a tabletei și laptop-ului, suprimă secreția melatoninei, afirmă Zee.
Melatonina este hormonul care controlează ceasul biologic al organismului iar nivelul acesteia crește atunci când afară se întunecă. Însă dacă sunteți mult prea ocupați să vă verificați mesajele de pe Tinder sau să răspundeți email-urilor de la serviciu la ore târzii, nivelul acestui hormon nu va mai crește și astfel, nu vă veți simți adormiți.
Dacă nu sunteți pregătiți să puneți deoparte telefonul, tableta sau laptop-ul dumneavoastră, folosiți programe sau aplicații ca ”f.lux”, care modifică culoarea ecranului spre un ton roșiatic, mult mai apropiat timpului de odihnă. Acest lucru va ușura efortul ochilor și vă va ajuta să adormiți mai repede.
Uitatul la TV
”Lumina albastră emisă în exces de televizor, în funcție și de modelul acestuia, este foarte puternică” explică Zee. Deși vă aflați la o distanță mult mai mare de televizor decât atunci când utilizați telefonul mobil, trebuie să evitați în continuare orice fel de lumină puternică pentru că toate afectează nivelul melatoninei.
Mai mult decât atât, ceva în genul ”Game of Thrones” sau chiar știrile pe care le urmăriți în mod obișnuit, pot fi tulburătoare, antrenând mintea în a procesa multă informație, lucru ce nu implică deloc odihnă. Ba chiar serialul s-ar putea să vă ”prindă” atât de mult încât nu veți realiza că e deja ora 2 a.m. și nu vă veți putea opri să-l urmăriți. Închideți televizorul cu cel puțin o oră înaintea somnului. (puteți în weekend să urmăriți Netflix cât doriți)
Sportul
Exercițiile te pot ajuta să dormi mai bine însă doar dacă știi când să le practici. Într-un studiu efectuat pe 2,600 de adulți, cei care făceau măcar 2,5 ore de sport pe săptămână, au cunoscut o îmbunătățire semnificativă a calității somnului. Aceștia au confirmat și faptul că s-au simțit mult mai activi în timpul zilei.
Totuși, un alt studiu făcut pe un grup de femei, din Journal Sleep, a cercetat modul în care timpul efectuării exercițiilor a avut un impact asupra odihnei nocturne. Femeile care făceau sport în timpul dimineții nu au întâmpinat dificultăți în a adormi seara, pe când cele care exersau târziu, au obținut reversul.
Zee recomandă ca mersul la sală și efectuarea exercițiilor în general, să aibă loc cu trei ore înainte de culcare. Totuși, fiecare dintre noi este diferit (și poate că singurul moment când simți nevoia să exersezi este chiar seara), așa că trebuie să găsim metoda care ni se potrivește cel mai bine.
Consumul mâncărurilor picante
Acea pizza cu pepperoni s-ar putea să vi se pară delicioasă când ieșiți seara în oraș însă dacă vă alegeți ulterior cu o indigestie, acest lucru nu vă va ajuta să dormiți bine cu siguranță.
Evitați mâncarea picantă sau orice altceva ce v-ar putea deranja stomacul în preajma orei de culcare. Zee spune că nu ar trebui să mai mâncăm cu cel puțin trei ore înainte dar Maas crede că o gustare ușoară este perfect în regulă. Dacă vă îngrijorați că foamea vă va ține treji, mâncați un bol de cereale, niște crackers cu hummus sau poate un baton cu fructe.
Temperatura ridicată
S-ar putea să fiți tentați să modificați termostatul cu un grad sau două în plus înainte de a merge să vă odihniți, mai ales pe timp de iarnă. Dar nu o faceți. Temperatura corpului scade treptat și o cameră mai aerisită vă va ajuta să adormiți mult mai repede.
Lucratul
A răspunde email-urilor de pe telefonul tău ore la rând, nu presupune doar o sursă de lumină albastră, ci are totodată un impact negativ asupra productivității din ziua următoare. Într-un studiu din 2014, persoanele care lucrau cu telefoanele în timpul nopții, erau mult mai puțin productivi în ziua următoare la birou.
”În SUA, acest lucru este onorabil, presupunându-se că ești o persoană muncitoare pentru că poți fi contactat oricând, 24/7.” Afirmă Zee. ”Dar acest lucru te epuizează. Mult mai bine este să puneți limite și să spuneți: nu voi răspunde niciunui mesaj după ora X.”
Incercati să puneți în practică măcar câteva dintre aceste trucuri – sau pe toate – și cu puțin noroc, veți dormi mult mai bine cât de curând.